Davranis Degisikligi Tedavisi

•  Yeme istegini ortadan kaldirma davranisi

•  Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamlari seyretmemeye çalisiniz.

•  Evde enerjisi yüksek (tatli, kuruyemis gibi) yiyecekler bulundurmayiniz.

•  Yiyecekleri göremeyeceginiz sekilde dolaplarda tutunuz.

•  Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabinin arka tarafinda bulundurunuz.

•  Belirli bir yerde oturarak yemek yiyiniz. Örnegin mutfak disinda yemek yemeyiniz.

•  Yemek biter bitmez masayi terk ediniz.

•  Kalan yemeginizi uygun sekilde paketleyerek baska bir zamanda kullanmak üzere saklayiniz.

•  Caniniz sikildiginda bir seyler atistirmak yerine baska aktivitelerle mesgul olunuz.

•  Aralarda caniniz bir sey yemek istediginde 10 - 15 dakika bekleyiniz. Bu sirada yeme isteginiz ortadan kalkabilir.

•  Buzdolabiniza sisman veya zayif iken çektirdiginiz bir resminizi yapistiriniz.

•  Uzun zamandir giyemediginiz bir kiyafeti dolabinizin içine degil, disina asiniz.

•  Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarini azaltma davranisi

•  Yeme istegi duydugunuzda 2 bardak su içiniz.

•  Caniniz yemek istediginde kendinizi ince olarak hayal ediniz.

•  Daha az miktarda yemek yapiniz.

•  Yemek tarifinde bir ölçü yag koyun deniyorsa, siz yarim ölçü koyunuz.

•  Yemek için küçük, yagsiz salata için büyük tabak kullaniniz.

•  Masaya yemegi servis tabagi veya kasesi ile getirmeyiniz.

•  Servis yapilan kasik ve kepçenin küçük boy olmasina dikkat ediniz.

•  Aile bireyleri ile yiyorsaniz önce onlarin yemegini koyunuz, kendinize az birakiniz.

•  Yemege baslamadan önce yavas yavas elliye kadar sayiniz.

•  Yemeginize konsantre olunuz ve keyfini çikariniz.

•  Yavas yiyiniz, lokmalari küçültünüz ve çok iyi çigneyiniz.

•  Yemek yerken baska seylerle (okuma, TV seyretme gibi) ugrasmayiniz.

•  Her lokmadan sonra çatali, kasigi tabaga birakiniz.

•  Yediginizi bir porsiyon ile sinirlayiniz.

•  Yemegi birkaç dakika birakarak yaninizdakilerle konusunuz.

•  Yemek süresini uzatiniz. Unutmayin, tokluk hissi en erken 12. dakikada olusur.

•  Yemegin yagli kismini tabakta birakiniz.

•  Tatliya baslamadan önce bekleyiniz ve gerçekten aç olup olmadiginiza karar veriniz.

•  Tam olarak doydugunuzda degil, açliginiz geçtigi zaman yemegi birakiniz.

•  Annenizin sözlerini unutunuz, tabaginizdakileri bitirmek zorunda degilsiniz.

•  Ayrica yemek öncesinde, yemek esnasinda ve yemek sonrasinda birer bardak oda sicakliginda su içiniz.

•  Yediklerinizi harcama ve ögün geçistirmede uzlasma

•  Yememeniz gereken herhangi bir yiyecegi çok istiyorsaniz yiyiniz, fakat o yiyecekle aldiginiz kaloriyi yürüme veya bir baska aktivite ile harcayiniz.

•  Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet disindaki yiyeceklerden azar azar yiyiniz, fakat onu izleyen ögünü sadece sebze salatasi ile geçistiriniz.

•  Ögün aralarinda yeme istegi duydugunuzda su içerek bir süre bekleyiniz. Açlik duygunuz geçmiyorsa enerjisi düsük sebze - meyve yiyiniz.

Alisverise Yönelik Öneriler

•  Alisverise çikmadan önce bir liste hazirlayiniz ve listeye sadik kaliniz.

•  Yiyecek alisverisine tok karina çikiniz.

•  Alisverise çikarken yaninizda az para tasiyiniz ve kredi karti kullanmayiniz.

•  Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulundugu reyonlara ugramayiniz.

•  Her zaman için ihtiyaciniz kadar aliniz, fazla almazsaniz yemezsiniz.

•  Yenmeye hazir besinleri satin almaktan sakininiz.

•  Satin alirken ayni gruptaki besinlerin enerjisi düsük olanini seçiniz (Örnek: Yagli peynir yerine yagsiz peynir aliniz).

•  Satin alirken meyvelerin küçüklerini seçiniz.

Planli Olmaya Yönelik Öneriler

•  Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketiniz. Ögün atlamayiniz.

•  Doymadiginiz taktirde yemekten tekrar alma sansinizin oldugunu düsünerek tabaga mümkün oldugu kadar az yemek koyunuz.

•  Aile bireyleri ile konusarak sizin yaninizda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini saglayiniz.

•  Tabakta yemek birakmaktan çekinmeyiniz, hatta tabakta bir miktar yemek birakmayi aliskanlik haline getiriniz. Kalani ara ögünlerde tüketebilirsiniz.

•  Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, israrci olmamalari ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyariniz. Örnek olarak; tatli yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.

•  Özel günleri ve bu günlerde neler yenecegini önceden planlayiniz.

•  Bos zamanlarda yiyecek atistirmak yerine egzersiz yapiniz. Evinizde veya isyerinizde egzersiz için belirli bir alan ayiriniz.

•  Düzenli diskilama aliskanligi edininiz (her sabah kalkinca).

•  Haftada bir gün, ayni kiyafetlerle, ayni baskülde, sabah aç karina, diskilama sonrasi tartiliniz ve agirliginizi kaydediniz.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

•  Çok aç oldugunuzda, davete gitmeden önce düsük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketiniz.

•  Her kosulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösteriniz.

•  Kalorisiz veya düsük kalorili içecekleri tercih ediniz.

•  Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazirlayiniz, aksilikler karsisinda cesaretinizi kirmayiniz. Eger fazla yerseniz karamsarliga kapilmayiniz. Sonraki ögünü sadece salata ve biraz peynir ile geçistiriniz.

Ev Disinda Yemek

•  Yemege gideceginiz yere ve ne yiyeceginize önceden karar veriniz.

•  Yemege çikarken fazla yemek yemeyen arkadaslariniza eslik ediniz.

•  Açik büfelerden uzak durunuz.

•  Yemek öncesi salata barlari ziyaret ediniz.

•  “Diyet” veya “light” ibaresi olan her sey size uygun olmayabilir, unutmayiniz.

•  Küçük porsiyonlari tercih ediniz.

•  Kizartmalardan uzak durunuz.

•  Yagsiz sebzeleri tercih ediniz.

•  Soslari yemeginizden ayri olarak isteyiniz. Kremali, soslu yiyecekleri seçmeyiniz.

•  Lokantalarda hayir demesini biliniz. Gerekirse siparisinizin yarisini tüketiniz.

•  Bol bol su içiniz.

•  Istah açicilardan uzak durunuz (Örnek: Tereyagi, tulum peyniri, kizarmis ekmek).

•  Kendi siparisiniz disindaki yiyeceklerden yemeyiniz.

•  Yemeginizin suyunu tüketmeyiniz.

•  Ekmegin masadan kaldirilmasi için garsonu uyariniz veya uzak bir yere koyunuz.

•  Tatli yerine, sik yemediginiz özel bir meyveyi deneyiniz.

Yasam Biçimine Iliskin Davranis Degisikligi

•  Stresin en iyi ilaci yemek degil harekettir.

•  “Egzersiz yapmaya zaman bulamadim” sözünü mazeret kabul etmeyiniz, zaman ayiriniz. Günlük programinizi yaparken önce egzersizi düsününüz; diger islerinizi arta kalan zamana dagitiniz.

•  Egzersizi kendinize özel zaman olarak ayiriniz ve mutlaka kullaniniz.

•  Hafta sonlari için aktif planlar yapiniz (Örnek: Treaking, kir gezintileri, tenis)

•  Sporu görev olarak degil, kendinizi rahatlatmak ve saglik için bir firsat olarak görünüz.

•  Aktif ve hareketli kisilerle birlikte olmaya özen gösteriniz.

•  Kapinizin önünde spor ayakkabilarinizi hazir bulundurunuz.

•  Sizi aktif kilacak yeni bir hobi edinin veya eskiden ugrasip biraktiginiz bir hobinize yeniden baslayiniz.

•  Üç km'den daha kisa mesafeler için tasita binmeyiniz, yürüyünüz.

•  Arabanizi otoparkin en uzak kösesine park ediniz.

•  Çanta ve benzeri esyalarinizi baskasina tasitmayiniz, kendiniz tasiyiniz.

•  Alisveris yaptiginiz yerden satin aldiklarinizi siz tasiyiniz. Dolayisiyla asiri ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçinmis olursunuz.

•  Otobüs veya servisten 2 durak önce ininiz ve yürüyünüz.

•  Bir sey getirip götürmek için çocuklarinizi yollamayiniz.

•  Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantlari boykot ediniz.

•  Çocuklarla oynarken daha aktif olunuz.

•  TV izlerken ütü yapiniz.

•  Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçiniz.

•  Oturarak çalisiyorsaniz, ayaga kalkmak için her firsati kullaniniz.

•  Ev islerini kendi kendinize yapmaya çalisiniz. Temizlikçi tutmaktan vazgeçiniz.

•  Kilo verme konusunda kendinize güveniniz ve sabirli olunuz.

•  Çevrenizdeki kisileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda tesvik ediniz.

•  Bir diyet programi uygulamanin avantaj ve dezavantajlarini karsilastiriniz.

•  Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyünüz. Yürüyüs, ise gidip gelme seklinde oldugu gibi özel olarak da yapilabilir.

•  Kilo verme süresince felsefeniz su olsun:

Üsenmeyin , ertelemeyin , vazgeçmeyin...